당뇨병 대란시대, 밥상으로 건강 지키는 법

당뇨병 대란시대, 밥상으로 건강 지키는 법

글 함께사는길 hamgil@kfem.or.kr  사진 이성수 기자 yegam@kfem.or.kr

1. 갈증을 자주 느끼고 물을 많이 마신다. 2. 화장실을 자주 간다. 3. 먹어도 돌아서면 배가 고프다. 4. 식사시간을 넘기면 신경이 예민해지고 머리가 아프거나 손이 떨린다. 5. 금방 피곤해진다. 

위의 증상들이 내 이야기 같다면 당뇨병을 한 번 의심해봐야 한다고 전문의들은 말한다. 

성인 10명 중 1명은 당뇨병

음식물이 우리 몸에 들어가면 위와 장을 거쳐 포도당, 단백질, 지방으로 분해된다. 포도당은 우리 몸에서 바로 사용할 수 있는 중요한 에너지원인데 에너지로 사용되기 위해선 세포 속으로 들어가야 한다. 이때 인슐린이라는 호르몬이 필요하다. 헌데 어떤 이유로 인슐린이 분비되지 않거나 제대로 작용하지 못하면 포도당은 세포 속으로 들어가지 못하고 혈액 안에 쌓인다. 세포 속에 들어가지 못했으니 에너지로 사용도 못하고 몸은 힘을 못 쓰고 배는 고프고 기운은 없게 되는 것이다. 몸은 계속해서 당을 원해서 음식물을 넣게 되지만 당은 세포 속에 들어가지 못하고 혈액 속에 계속 쌓이게 된다. 결국 혈액 속에 당이 비정상적으로 올라간다. 너무 많이 쌓이게 되면 소변을 통해 당이 빠져나오는데 당뇨병이란 이름도 여기서 유래된 것이다. 당이 소변으로 빠져나오면서 몸 안의 물을 함께 끌고 나가기 때문에 소변을 자주 보게 되고 갈증을 느끼게 되는 것이다.

한 조사에 따르면 우리나라 성인 10명 중 1명은 현재 당뇨병 상태고 10명 중 2명은 잠재적 당뇨병 단계에 있다고 한다. 2050년에는 당뇨병 환자가 591만 명에 달할 것이라는 예상도 한다. 누구 말마따나 당뇨병 대란 시대에 살고 있음이다.

당뇨병의 원인은 정확히 알려지지 않았다. 유전적인 영향도 있지만 식생활 변화에 따른 영향도 무시할 수 없다고 의사들은 전한다. 불규칙한 식사와 육식, 패스트푸드, 인스턴트 음식 등 고열량, 고단백, 고지방 위주의 잘못된 식생활이 호르몬을 분비하는 췌장 기능에 무리를 주어 인슐린을 제대로 분비하지 못한다는 것이다. 

당뇨병이 무서운 것은 실명, 심장병, 뇌졸중, 만성 신부전 등 합병증으로 진행돼 사망할 수도 있기 때문이다. 

밥상을 바꿔라

11월 29일 서울 영등포의 한 교실에서 당뇨병 환자와 예방을 위한 에코밥상이 열렸다. 에코생협과 여성환경연대가 마련한 이날 강좌에는 당뇨병 환자와 그 가족들이 함께 했다. 이 자리에서 최의광 전문의는 당뇨병에 대한 올바른 이해를 통해 당뇨병을 관리하고 예방할 수 있다고 설명했다. 그는 “당뇨병은 유전적인 요인도 있지만 환경적인 요인도 무시할 수 없다. 잘못된 식생활도 당뇨병의 원인”이라며 “규칙적으로 골고루 식사를 하되 나트륨 섭취를 줄이고 설탕, 꿀, 쨈 등 달고 육류나 동물성 기름 등 기름지거나 자극적인 음식은 피하는 것이 좋다.”라고 제안했다. 

당뇨병 환자와 예방을 위한 가장 기본적인 방법은 밥상을 바꾸는 것! 특히 당도 문제지만 나트륨 섭취도 줄여야 한다. 최근 대한당뇨병학회가 당뇨병 환자를 대상으로 조사한 ‘당뇨병 환자 나트륨 섭취 실태 보고서’에 따르면 국내 당뇨병 환자의 하루 평균 나트륨 섭취량은 4910밀리그램이다. 세계보건기구(WHO) 권장량인 2000밀리그램보다 2배나 더 많다. 당뇨병 환자가 아닌 일반인의 나트륨 섭취량은 당뇨병환자보다 많은 5188밀리그램이었지만 당뇨병으로 새롭게 진단받은 환자들의 경우 하루 나트륨 섭취량이 5340밀리그램으로 일반인들에 비해 많았다. 나트륨을 과다하게 섭취하는 식습관이 당뇨병 발생과 무관하지 않으며 당뇨병으로 진단을 받아도 나트륨을 과다하게 섭취하는 식습관을 버리지 못하고 있다는 것이다. 나트륨 과다 섭취는 다른 합병증으로도 이어지는데 하루에 4000밀리그램 이상 나트륨을 섭취하는 당뇨병 환자의 58퍼센트가 고혈압 상태였으며, 60.7퍼센트는 저HDL콜레스테롤혈증의 합병증을 갖고 있는 것으로 나타났다. 

자연요리전문가 이종임 씨는 당뇨병 환자와 예방을 위한 맞춤 밥상을 제안했다. 먼저 그는 건강을 지키기 위해선 달고 짜고 화학조미료 잔뜩 넣은 외식은 되도록 피해야 한다고 조언하다. 이 씨는 싱겁지 않으면서도 나트륨 섭취를 줄일 수 있는 방법을 알려줬는데 국을 먹을 때는 건더기 위주로 먹고 매운 탕보다는 맑은 탕이 소금 섭취량을 줄일 수 있으며 소금 대신 간장이나 장 등을 통해 간을 하면 염분을 줄일 수 있다는 것이다. 

잡곡밥, 생태무국, 콩견과류조림, 시금치나물, 저염김치로 아침을 먹고 콩나물밥, 비지찌개, 더덕구이, 단호박찜, 저염김치로 저녁은 현미고구마밥, 청국장버섯찌개, 굴파전, 파래무침, 저염김치로 밥상을 차려보자. 그녀가 제안한 당뇨병 환자 및 예방을 위한 겨울철 식단이다. 무엇보다 우리 땅에서 친환경으로 자란 제철재료로 만드는 것이 가장 중요하다고 강조한다. 몸에도 좋고 맛도 좋은 건강한 밥상, 한 번 차려볼까.  

★ 토란 다시마국

재료  토란 200그램, 양파 4분의 1, 대파 3분의 1, 마늘 1작은술, 청양고추 1개, 국간장 1큰술, 소금

멸치다시마 육수  다시마 2장(10×10센티미터), 멸치 20그램, 양파 4분의 1, 대파 3분의 1대, 마늘 4쪽, 물 6컵

만드는법

❶ 냄비에 물을 붓고 멸치, 다시마, 양파, 대파, 마늘을 넣어 30분 정도 끓인 다음 다시마는 건지고 국물을 거른다. 

❷ 토란은 껍질을 벗겨 썰고 쌀뜨물이나 소금물에 데친다.

❸ 양파는 납작하게 썰고 대파는 어슷하게, 청양고추는 송송 썬다.

❹ 냄비에 1의 육수를 붓고 육수가 끓으면 토란, 양파를 넣고 한소끔 끓인 후 마늘, 대파, 청양고추를 넣고 국간장과 소금으로 간을 맞춘다.

★ 시금치 견과류 나물

재료  시금치 200그램, 땅콩 10그램, 호두 5그램, 국간장 1작은술, 다진파 1작은술, 다진마을 1작은술, 들기름 1작은술, 깨소금 1작은술

만드는법

❶ 시금치는 끓는물에 데쳐 찬물에 헹군 후 물기를 짜서 먹기 좋게 썬다.

❷ 땅콩은 껍질채 팬에 볶아주고 호두는 굵게 잘라준다.

❸ 볼에 시금치 넣고 국간장, 다진파, 마늘, 들기름(또는 참기름), 깨소금을 넣어 조물조물 무친 후 땅콩, 호두를 넣는다.

★ 굴파전

재료  굴 100그램, 쪽파 100그램, 우리밀가루 1컵, 생수 1컵, 달걀 1개, 홍고추와 풋고추 약간씩, 현미유, 소금

초간장  간장 1큰술, 생수 1큰술, 식초 1큰술

만드는법

❶ 굴은 소금물에 살살 흔들어 씻어 놓는다.

❷ 쪽파는 다듬어 씻어 3~4센티미터 길이로 썰어 놓는다.

❸ 풋고추, 홍고추는 잘게 썬다.

❹ 생수에 달걀을 풀고 밀가루를 넣어 반죽을 만든다.

❺ 4의 반죽에 쪽파와 풋고추와 홍고추를 넣는다.

❻ 프라이팬에 기름을 넣고 5의 재료를 한 스푼씩 떠 넣고 그 위에 굴을 얹어 노릇노릇하게 지진다.

❼ 초간장의 재료를 한데 섞어 초간장을 만든다.